Poprawia zdrowie i samopoczucie – morsowanie. Nic dziwnego, że zimne kąpiele tak zyskały na popularności. Zastanawiasz się, jak zacząć morsować i chcesz mądrze przygotować się do procesu? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie!
Poznasz w nim:
- Zdrowotne korzyści z morsowania;
- aż 3 sprawdzone techniki morsowania dla początkujących;
- Moje praktyczne porady, które zebrałem na przestrzeni kilku sezonów bycia morsem;
- Kiedy zacząć morsowanie – temperatura w Polskich zbiornikach;
- Zimne prysznice między sesjami w saunie. Na co zwrócić uwagę? Praktyczne wskazówki;
- Mieszkasz w bloku? Dowiesz się, jak wygodnie morsować na własnym balkonie.
W artykule zwróciłem uwagę na bezpieczeństwo podczas morsowania.
Dlaczego warto brać zimne kąpiele? Korzyści z morsowania dla zdrowia
Regularne lodowe kąpiele wpływają pozytywnie na nasze zdrowie, co zostało udowodnione naukowo. Jakie zdrowotne korzyści z morsowania możesz zyskać?
Wpływ morsowania na układ odpornościowy
Regularne zimne kąpiele wzmocnią Twój układ odpornościowy i sprawią, że staniesz się mniej podatny na infekcje. To dlatego, że hartowany w zimnej wodzie organizm zaczyna produkować więcej białych krwinek, które są kluczowe w walce z patogenami.
Morsowanie i psychika: redukcja stresu, poprawa nastroju
Zimna woda w kąpieli wywołuje wyrzut endorfin oraz innych tzw. hormonów odpowiedzialnych za poprawę nastroju jak dopamina czy norepinefryna. Z tego powodu regularne sesje mogą skutecznie redukować Twój poziom stresu i poprawiać nastrój. Szczególnie możesz to odczuć w okresach zimowych, jeśli wówczas zmagasz się z obniżonym samopoczuciem.
Zwiększenie poczucia kontroli i pewności siebie
Zanurzanie się w zimnej wodzie to nie lada wyzwanie. Dlatego pokonuj je stopniowo i regularnie, a z czasem zobaczysz, jak zwiększa się Twoje poczucie kontroli nad własnym ciałem i umysłem. Twoja samoocena i pewność siebie wzrosną.
Adaptacja do stresu
Regularne narażanie się na zimno uczy Twój organizm lepszego radzenia sobie ze stresem i szybszego wychodzenia ze stanów depresyjnych. To dlatego, że w kontakcie z zimnem dochodzi do tzw. hormezy, czyli procesu, w którym małe dawki stresora (zimna woda) wzmacniają odporność organizmu na przyszłe stresory. To poprawia mentalną rezyliencję tj. odporność psychiczną.
Poprawa jakości snu
Regularne kąpiele w zimnej wodzie poprawią Twoją jakość snu, który jest niezbędny do regeneracji organizmu.
Jak zacząć morsowanie? 3 sprawdzone techniki morsowania dla początkujących
1. Technika morsowania Wima Hofa
Wim Hof, znany jako „The Iceman”, to holenderski sportowiec wytrzymałościowy, który m.in. słynie z rekordowego przetrwania 1 godziny i 43 minut w lodowatej kąpieli!
Techniki Wima Hofa pozwalają oswoić się z zimną wodą i początkami morsowania.
Wskazówki Wima Hofa dla początkujących morsów:
- przygotuj ciało w domowym zaciszu. Jak? Stosuj zimne kąpiele. Według Wima Hofa możesz zacząć morsować, jeżeli będziesz w stanie wytrzymać 2 minuty pod zimnym prysznicem;
- w kontakcie z zimną wodą przenieś całą swoją uwagę na oddech. Bierz krótsze wdechy i wydłużone wydechy. Dłuższy wydech działa uspokajająco na układ nerwowy i pomaga przetrwać dyskomfort;
- po około 1 minucie w zimnej wodzie odczujesz uspokajanie się oddechu i większą tolerancję na zimno;
- po 2 minutach spokojnie wyjdź z wody.
2. Technika morsowania prof. Andrew Hubermana
Andrew Huberman to neurobiolog i profesor na Uniwersytecie Stanforda, który interesuje się badaniami nt. korzyści zdrowotnych związanych z ekspozycją na zimno. Sam też regularnie morsuje 2-3x w tygodniu.
Z szeroko omawianych badań w programie Huberman Lab wynika, że lodowata woda sprawia, iż nasz organizm podczas zanurzenia wyrzuca tzw. katecholaminy. W odczuciu wywołują one silny dyskomfort.
Każdy taki zastrzyk dyskomfortu w trakcie morsowania Huberman nazywa „ścianami” (ang. „walls”). W zależności od naszej kondycji psychofizycznej w danym dniu, pojawiają się z różnym nasileniem i częstotliwością.
Jak tę wiedzę wykorzystać w praktyce?
Wskazówki prof. Hubermana dla początkujących morsów:
Według profesora, aby zimne kąpiele działały na nas stymulująco, powinniśmy bardzo stopniowo regulować ilość napotykanych „ścian”, tzn.:
- jeśli podczas ostatniego morsowania pojawiły się w Tobie „3 ściany”, a dziś Twoja kondycja psychofizyczna jest słabsza, to rozważ krótsze przebywanie w wodzie – do pojawienia się „2 ścian”, po których wyjdziesz z wody;
- natomiast jeśli czujesz się znacznie lepiej niż podczas ostatniej sesji (gdy pojawiły się w Tobie „3 ściany”), w tej sytuacji rozważ dłuższe przebywanie w wodzie – do „4 ścian”, po których wyjdziesz z wody.
Według Hubermana, STOPNIOWE dopasowanie do dyspozycji dnia: czasu morsowania, ilości „ścian”, a nawet temperatury wody (jeśli to możliwe), najlepiej buduje i wzmacnia mentalną rezyliencję.
Gwałtowne zwiększanie ilości „ścian” np. z 3 do 5-6, niweczy proces adaptowania psychiki. Podobnie jeżeli postanowisz spędzać zawsze taki sam czas w wodzie np. 15 minut, niezależnie od Twojej formy w danym dniu.
Takie strategie sprawią, że szybko wyczerpiesz swoje możliwości adaptacyjne, a zimne kąpiele przestaną działać stymulująco na Twoją psychikę.
3. Terapia kontrastowa – połączenie techniki morsowania i saunowania wg. dr Susanny Søberg
Dr Susanna Søberg to badaczka z Uniwersytetu w Kopenhadze, która specjalizuje się w badaniu stresu termicznego i metabolizmu. Jej prace naukowe pomagają zrozumieć, jak zimne kąpiele przeplatane sauną wpływają m.in. na procesy metaboliczne.
Zimna woda na przemian z sauną to tzw. terapia kontrastowa.
Ile czasu powinny trwać takie sesje, aby terapia była zdrowa i skuteczna?
Wskazówki dr Susanny Søberg dla początkujących morsów:
- optymalny czas korzystania z sauny i kąpieli lodowych powinien wynosić łącznie: 11 minut morsowania i 57 minut saunowania w ciągu tygodnia (to średni czas badanych przez nią morsów);
- możesz te proporcje dostosować do swojej rutyny i stylu życia (np. morsować 6x po 2 minuty albo 4x po 3 minuty w tygodniu), lub zastosować się do poniższego protokołu.
Gdyby sesje odbywały się 4x w tygodniu, to:
Jednodniowe sesje trwałyby:
W SAUNIE – ok. 15 min
W ZIMNEJ KĄPIELI – ok. 3 min
Gdyby sesje odbywały się 1x w tygodniu, to:
Jednorazowa sesja trwałaby:
W SAUNIE – 3x po ok. 15 min
W ZIMNEJ KĄPIELI – od 1 do 3 kąpieli po ok. 1-3 min między sesjami w saunie. - wybierz jedną z powyższych wersji i powtórz kroki przez 2–3 rundy.
Dr. Søberg zwraca uwagę, że najważniejsze jest, aby łączny tygodniowy czas przebywania w lodowej kąpieli nie był krótszy niż 11 minut.
Badanie wykazało również, że zimna woda na koniec sesji (a nie sauna!) dawała lepsze efekty w odniesieniu do poprawy metabolizmu. To dlatego, że organizm sam musiał się wysilić do wyrównania temperatury, zamiast posiłkować się sauną.
Jak bezpiecznie wejść do zimnej wody i przetrwać dyskomfort? Praktyczne porady dla nowicjuszy od morsa z Polarnego SPA
Zanim wszedłem do lodowatej wody, miałem już doświadczenie z zimnymi prysznicami. Kiedy taki 2-minutowy prysznic nie stanowił już dla mnie wyzwania, zdecydowałem się pójść o krok dalej.
Chcesz zacząć morsować w plenerze? Skorzystaj z mojej poniższej listy.
Przygotowanie do morsowania w plenerze – wskazówki Karola, morsa z Polarnego SPA
Akcesoria do morsowania
– termos z ciepłą herbatą
– buty neoprenowe (dla początkujących oraz w przypadku nierównego dna)
– ręcznik
– mata lub kawałek ceraty do przebrania się
– bardzo ciepłe ubranie na sobie (w tym czapka i rękawiczki)
Asysta doświadczonego partnera
Czyli osoba, która zapewni wsparcie w morsowaniu i posiada dostatecznie dużo siły, aby w razie konieczności pomóc Ci wydostać się z wody (tego typu sytuacje zdarzają się sporadycznie, ale warto być przygotowanym)
10-minutowa rozgrzewka przed morsowaniem
Powinna trwać do momentu, aż Twoje ciało delikatnie zacznie się pocić. W ramach rozgrzewki wykonaj np. truchcik (wystarczy 1 km) oraz/lub pajacyki, pompki i przysiady.
Uważaj na swoje stawy i więzadła!
Pamiętaj, że zaraz po wyjściu z lodowatej wody, Twoje stawy i więzadła będą bardziej podatne na urazy! Dlatego z umiarem wykonuj rozgrzewkę pomiędzy wejściami do wody.
Zdejmij ubrania
Rozbierz się od dołu do góry i pozostaw jedynie czapkę i rękawiczki.
Uspokój oddech i kontroluj go przez cały czas morsowania
To odwraca uwagę od przejmującego uczucia zimna. Koncentruj uwagę na spokojnym i głębokim wdechu oraz jeszcze dłuższym wydechu (zgodnie ze strategią Wima Hofa).
Bardzo powolnym krokiem wejdź do wody
Morsowanie i psychika to duet, który powinien współpracować. Wsłuchaj się w swoje ciało i samodzielnie dobierz poziom wody, do którego czujesz, że jesteś w stanie wejść.
Uważaj na nierówne dno w rzekach!
Zignorowanie tego faktu kosztowało mnie kiedyś skręceniem stawu skokowego podczas drugiego wyjścia z wody w podwarszawskim Świdrze.
Po ok. 1 minucie oddech się stabilizuje
…a po 2 minutach organizm adaptuje się do zimna. Każda kolejna minuta jest już łatwiejsza do zniesienia dzięki poduszce termicznej, jaka powstaje na skórze.
Natychmiast po wyjściu z wody osusz ciało i ubierz się ciepło
Nie czekaj do momentu, aż całe ciało zacznie drżeć. Napij się gorącej herbaty i ciesz się resztą dnia. 😉
Kiedy zacząć morsowanie? Temperatura wody w Polskich zbiornikach
W okresie jesienno-zimowym temperatura wody w naszych akwenach waha się od ok. 10 do 1°C. Miej to na uwadze podczas planowania kąpieli.
Możesz z grubsza przyjąć, że 8 min w wodzie o temp. ok. 10°C wychładza organizm podobnie, jak 2 min w wodzie o temp. 1°C. To dlatego przygodę z zimnymi kąpielami najlepiej zacząć na przełomie września i października.
W pierwszym roku nie przekraczaj ekspozycji powyżej 5-6 min dziennie w okresie zimowym. Możesz taką sesję podzielić na 2 wejścia z kilkuminutową rozgrzewką pomiędzy (marszobieg, pajacyki itp.) lub 10-15 minutową sesją w saunie.
Pamiętaj, aby zabrać ze sobą odpowiedni sprzęt do morsowania.
Zimne prysznice między sesjami w saunie. Na co zwrócić uwagę? Praktyczne wskazówki
W saunie nie nagrzewaj się do skraju wytrzymałości!
Poznasz ten stan, kiedy przebywanie w saunie zacznie wywoływać w Tobie nieprzyjemny dyskomfort i lekkie zawroty głowy. Pilnuj czasu i obserwuj swoje samopoczucie.
Zaopatrz się w dedykowaną czapkę do sauny z owczej wełny
Termoregulacja organizmu w 50% odbywa się za pomocą głowy. To dlatego tak ważne jest, aby chronić ją i włosy przed przegrzaniem. Wełniany materiał wykazuje wysokie właściwości termiczne, a za sprawą naturalnego składu nie stanowi ryzyka przenikania toksyn do organizmu.
Daj ciału czas na adaptację
Odczekaj w strefie relaksu lub przedsionku sauny kilka minut pomiędzy sesją w saunie, a zimnym prysznicem. Szybkie zmiany temperatury narażają na zasłabnięcie.
Morsowanie na balkonie – komfort i korzyści bez wychodzenia z domu, czyli balia do morsowania „Polarne SPA”
Balkon to doskonała alternatywa, by stać się morsem, jeśli nie masz dostępu do naturalnych akwenów wodnych.
Jak przygotować balkon do morsowania? Wystarczy, że odpowiednio zabezpieczysz balkon przed wiatrem i zapewnisz sobie wygodne miejsce do przebrania się i rozgrzewki.
Jak zacząć morsowanie na balkonie? Kompaktowa balia do morsowania „Polarne SPA”
Nasza balia do morsowania jest łatwa w montażu i doskonale nadaje się do użytku na balkonie. Zaledwie kilka minut wystarczy, aby cieszyć się mentalnym i fizycznym zdrowiem. Nasze balie pozwalają korzystać z lodowych kąpieli wszędzie i bez ograniczeń.
Czy balia „Polarne SPA” ma limit wzrostu i wagi? Największy użytkownik naszej balii miał 205 cm wzrostu i 140 kg wagi. Wszedł po samą szyję 🙂 Jej wymiary to 80 cm średnicy i 75 cm wysokości. Waży zaledwie 3,5 kg, jest przenośna, a jej optymalna pojemność wynosi 220-230l (max 320l). Jest nowoczesna, funkcjonalna i ma doskonałą termoizolację. > Tu sprawdzisz z czego jest wykonana.
Zależy Ci, aby cieszyć się korzyściami morsowania bez wychodzenia z domu? Tak obecnie robię to ja. Morsuję na tarasie mieszkania na warszawskiej Pradze w balii „Polarne SPA”. Moja rozgrzewka przed morsowaniem na balkonie obejmuje zazwyczaj kilkadziesiąt pompek, po czym po około 2-3 minutach odpoczynku wychodzę na zewnątrz się wykąpać 🙂
Twoja zimowa przygoda zaczyna się teraz!
Wybierz odpowiednią dla Ciebie strategię morsowania i miej z tyłu głowy, że bycie morsem to aktywność o podwyższonym ryzyku. Uzyskaj zgodę lekarza i miej pokorę oraz uważności na reakcje Twojego organizmu. Właściwe przygotowanie do morsowania zaczyna się jeszcze zanim na dłużej wejdziesz do zimnej wody.
Regularne zimne kąpiele to nie tylko wyzwanie, ale przede wszystkim sposób na zdrowie i dobre samopoczucie. Dzięki moim poradom i sprawdzonym technikom dla początkujących morsów, możesz bezpiecznie zacząć tę przygodę.
Pamiętaj, że nawet na własnym balkonie lub tarasie możesz cieszyć się wszystkimi korzyściami zimnych kąpieli, na co pozwoli Ci nasza balia do morsowania.
Bezpieczeństwo podczas morsowania to zasada, o której zawsze potrzebujesz pamiętać!
Mam nadzieję, że nasza seria artykułów poświęconych morsowaniu, pomoże Ci w podjęciu odpowiedzialnej decyzji i strategii.
Z życzeniami zdrowia, tego fizycznego oraz mentalnego,
Karol / Polarne SPA
ZASTRZEŻENIE:
INFORMACJE ZAWARTE W SERII ARTYKUŁÓW POŚWIĘCONYCH MORSOWANIU MAJĄ WYŁĄCZNIE CHARAKTER INFORMACYJNY I WYRAŻAJĄ OSOBISTE OPINIE AUTORA NA WYŻEJ OPISANE TEMATY. NIE SĄ ONE ZALECENIAMI MEDYCZNYMI. DECYDUJĄC SIĘ NA MORSOWANIE ORAZ ZIMNE PRYSZNICE, UZYSKAJ WCZEŚNIEJ ZGODĘ LEKARZA, BOWIEM MORSOWANIE, ABY ODBYWAŁO SIĘ BEZPIECZNIE, WYMAGA SPEŁNIENIA OKREŚLONYCH WARUNKÓW ZDROWOTNYCH ORAZ ZACHOWANIA SZCZEGÓLNEJ OSTROŻNOŚCI.
P.S. Linki do innych naszych artykułów o morsowaniu:
